ダイエットのレシピ:乳酸キャベツ

乳酸キャベツというと聞きなれないと思いますが、ザワークラウトと言えばピンとくる人も多いのではないでしょうか?
そう、ドイツ料理の定番ともいえるあの酸っぱいキャベツです。

欧州ではどの子会でもあるこのキャベツの漬物、実は乳酸菌が豊富で腸内環境を整えるには最適な食物なのです。
さらにキャベツに含まれるキャベジンは胃腸の粘膜の修復を促してくれるのです。

◆乳酸キャベツのレシピ
キャベツ1個(1キログラム)
塩 小さじ4杯(20グラム)
トウガラシ、コショウなど好みのスパイス

乳酸キャベツはキャベツと塩だけでできてしまうのが特徴です。
小ぶりのキャベツの場合、1個で1キロいかないときがあるので、その際はキャベツを足すか塩の量を調整してください。
乳酸菌はキャベツの表面にもともとついているので準備する必要はありません。

キャベツを千切りにして保存袋に入れて塩とスパイスを振るだけ。
スパイスは殺菌効果のあるトウガラシやコショウがおすすめです。
キャベツの表面には雑菌も付着していますので、これを殺菌するためですね。
保存袋内のキャベツをよく揉んで空気を抜いて1~2日常温放置したら発酵してきます。
味見して酸味があり泡立っていたら出来上がりです。

◆乳酸キャベツのダイエット効果
乳酸菌は腸内細菌のバランスを整えて目根気力をアップしてくれる他、キャベツの食物繊維やキャベジン、ビタミンCなど美容にいい成分が豊富に含まれています。
ダイエットや美容にはまず内側からと言われるくらい大切な体内環境ですが、発酵食品の中でもトップクラスに身体にいいのがこの発酵キャベツです。

痩せる食事のレシピに注意!それでも太るのは時間のせい?

ダイエットをしている人なら並行して美肌やアンチエイジングにも意識を向けていると思います。
そんなみなさんならすでにご存じの「美のゴールデンタイム」。
そうです、夜の22時~2時の間に、1日で一番活発に成長ホルモンが分泌されるといわれている時間帯のことですね。
この時間にできれば就寝しているのがお勧めだというのが、少し前の説でしたが、実際はなかなか思うようにいかないものです。

この22時~2時説の言わんとすることとはなんでしょうか?
気になったので少しクしく調べてみました。

◆美容のゴールデンタイムとは?
交感神経と副交感神経の交差するリズムに合わせた生理学。
というと難しそうですが、つまり「太る時間」と「痩せる時間」というのが生物には存在しているわけです。

太りやすい時間
・夜22時~2時

痩せやすい時間
・昼14時前後

さらに、ここに近年では血糖値の上昇を抑えやすくする時間帯があることも分かってきました。

血糖値が下がる時間
・朝6時~7時
・午前中10時~11時
・午後16時~17時

◆ダイエットのゴールデンタイムは午後!
血糖値が下がると脳から「お腹空いたよ」という指令が出て、食欲のスイッチが入ります。
その時間に合わせて、ダイエットに適したレシピで食事をすると脂肪になりにくいのです。
しかも昼食後の14時くらいに、甘い物を食べたり運動をしたりするのは、ダイエッターさんにはお勧めなんですよ!

ということで、ゴールデンタイム説の言わんとすることは、毎日を規則正しくして一定のリズムを作ることだったんですね。

痩せる食事のレシピに注意!ダイエット中でなくても避けたい食べ合わせ

日本には昔から「食べ合わせ」という言葉がありますね。
ある食品と別の食品を食事で一緒に食べると、健康上よくないとされる食べ方のことです。
しかし、昔からの言い伝えにある食べ合わせが悪いとされている組み合わせ、実はそのほとんどは濡れ衣だったのをご存知ですか?
その逆に科学的根拠に基づいた、ダイエット中でなくても食べ合わせに気を付けた方がいいものもあるので、こちらでご紹介しますね。

◆濡れ衣だった食べ合わせカップル
・うなぎと梅干:梅干しのクエン酸が胃液を活発にして、うなぎの消化を助けます。
・天ぷらとスイカ:スイカの抗酸化力が天ぷらの油の吸収を防いでくれます(ただし食べ過ぎはダメ)
・ナスの漬物と蕎麦:強いて言えば「冷やす」からでしょうか?塩分量にさえ注意すれば気にする必要はありません。

◆注意すべき根拠のある食べ合わせ
・納豆と生たまご:たまごの白身のアビジンという成分が、納豆の有効成分ビタミンB複合体を相殺してしまう。
・焼き魚と漬物:あまり大袈裟に考えるほどではないのですが、ニトロソアミンという物質が化合された場合のみ。ただしビタミンCを一緒に摂れば阻害できます。
・ホウレン草とベーコン:ベーコンのリン酸がホウレン草のミネラルの吸収を阻害。ベーコンを湯通しすれば問題ありません。

いかがでしたでしょうか?
食べ合わせっていろいろ言われていますが、多くは濡れ衣。
でも、一部には栄養吸収率が下がってしまう組み合わせもあります。
特にダイエット中は計算されたカロリーの食事をとることになりがちですが、そんなときに有効な成分が摂取できなくなってしまうのはちょっとつらいですよね。

痩せる食事のレシピに注意!野菜や果物の保存

スーパーで野菜や果物が安売りの日は、うれしくてついつい大量買いしちゃいますよね。
だってダイエッターにとって野菜や果物は、美と健康を維持するためのビタミンの宝庫ですもの。
でもご存知でしたか?
その保存の仕方で、大切なビタミンが減少してしまうこと。
新鮮な物はその日のうちに食事で食べてしまうのが一番なのですが、なかなかそうはいかない多忙な現代。
そこで、ビタミンを守る野菜や果物の保存方法をご紹介します。

◆植物ホルモン「エチレン」を抑制
エチレンガスって聞いたことありませんか?
その昔、ガス灯の脇の木立の葉っぱだけが、他に比べて枯れてしまうことで、エチレンという物質の存在が知られるようになりました。
エチレンとは、植物の成熟を促す(早める)植物ホルモンなのです。
このホルモンを抑制することで、野菜などの鮮度をコントロールすることができるというわけですね。

・それぞれの適正温度を知って保存
冷蔵庫での保存に向かない野菜や果物:たまねぎ、さつま芋、リンゴ、メロンなど
これらは冷蔵庫で保存するより常温保存の方が望ましいです。

・自生している状態で保存
その植物が生えている姿をキープ:葉物野菜は根を下にして立てる、果物は接地面を少なくするなど
ほうれん草などはどうしても冷蔵庫の中で横にしてしまいがちですが、そうすることで傷みやすくなってしまいます。
果物も本来は木になっている(基本設置面積0)ものなので、設置面積が大きいほど傷みやすくなります。

◆「クリマクテリック果実」に注意
エチレンが大量に発生する時期を持つのが、クリマクテリック果実です。
クリマクテリック果実は以下のようなものがあります。
・リンゴ
・梨
・アボカド
・モモ
・メロン
・トマト
など。

これらは成熟期に一気にエチレンガスを放出して、周囲の同属果実の熟成を均一にしようとする特性を持っています。
つまり、他の植物の生長(劣化)を早めてしまうのです。
この作用を使って、未成熟な果物の熟成を早めることはよく知られていますよね。

つまり、これらの果実の横に置いた野菜は成熟しやすくなります。
野菜や果物を買いだめしてダイエットに励みたいときは覚えておいてくださいね!

ダイエットのレシピ:海苔の調理方法

近年話題になっている「日本人にしか海苔を消化することができない」ということ。
みなさんも一度は聞いたことがあるかも?
そんな私たちには馴染み深い海苔には、ダイエットや太もも痩せにお勧めの効果がいっぱいあるってことも、ご存知でしたか?
海苔が食べられるようになったのは8世紀ごろから。
その頃は生で海藻を食べていたので、欧米諸国に比べたら確かに消化スキルは違うはずですよね!
そして、海苔にはダイエット効果や美容効果がたくさんあるのです。

海苔のダイエット効果
各種ビタミン:海苔には11種類のビタミンが含まれており、疲労回復、美容促進が期待できます。
食物繊維:水溶性の食物繊維が40%近くあるため、糖の吸収を抑えて太りにくい体質に変えます。
高タンパク低カロリー食品:焼き海苔1帖(1枚)約3gで、わずか1kcalにも届かないのに、タンパク質は大豆7.5g分!
ヨウ素:脂肪燃焼を促進して、新陳代謝を上げる作用があります。

◆海苔のレシピ
梅おにぎり(1個分)
ごはん 100g
焼き海苔 半帖(半分)
低塩梅干し 適量

梅干をほぐして白米に混ぜれば、手塩を使わなくてもおいしく頂けます。
ごはんの糖を海苔が抑え、梅干しのクエン酸が疲れを取ってくれるので、おにぎりはダイエット向きの食べ方なんですよ。

カッパ海苔巻き
酢めし 100g
焼き海苔 半帖(半分)
きゅうり 4分の1本

酢めしの作り方は、白米1に対してお酢大さじ1、砂糖大さじ1以下、塩小さじ2分の1。
きゅうりのビタミンC破壊酵素を、酢が抑えます。
この組み合わせもダイエッターには魅力的ですね。

◆これからもっと出てくる海苔の良さ

これまで海苔の栄養素については、通り一遍の調査しかされていませんでした。
海苔を食べる習慣を持つ民族が、世界的に見て少ないせいでしょう。
しかし、海苔を本気で調べ始めたら次々と驚異の栄養成分量が解明されています。
これからもまだまだ海苔の美容ダイエット効果の発見があるかもしれませんね!

ダイエットのレシピ:わさびの調理法

ダイエット中に辛い物は控えている人は多いかと思います。
辛い物には食欲促進効果がある為、思わず食べすぎてしまうのです。
しかし唐辛子のカプサイシンという成分にダイエット効果が認められているように、なんでもかんでもダメというわけではありません。

スパイス類をダイエットレシピに取り入れるときの注意は、その刺激で食事が進んでしまうということと、空腹時には胃壁を荒らすということ。
この2つに気を付ければ、今話題のわさびのダイエット美容成分も、上手に利用して下半身や太ももだって痩せやすくできちゃいますよ!

◆わさびのレシピ
わさび和え
小松菜 70g
わさび(チューブの場合は「本わさび」と明記されているもの) 少々
醤油 3g

小松菜は鉄分も豊富なのでレンジで調理しましょう。
茹でこぼすと栄養素も溶けだして捨ててしまうことに。
わさびの量は1日3gで充分、食べた量に効果が反映されるわけではありません。

わさびドレッシング
市販のノンオイルや低カロリードレッシングに、わさびを加えます。
作り置きでは成分が弱まってしまうので、都度混ぜ合わせましょう。

わさびの抗酸化力とデトックス、殺菌作用
わさびが世界的に注目を集めたのは、スルニフィルというわさび特有の成分があるからです。
スルニフィルには、ポリフェノールとはまた違った活性酸素を抑制するパワーがあり、その効果がポリフェノールを上回ることが分かったからなんですね。
6-MITCという成分も体内の有害物質を排出する作用があり、太ももに溜まりやすい老廃物もデトックスしやすくなるわけです。
あと、食中毒を起こす菌を抑えたり、体内のピロリ菌にも効果があると言われるので、日本人としてわさびの恩恵は是非とも享受したいものです。

ダイエットのレシピ:寒天とゼラチンの調理方法

定期的にブームを繰り返す寒天ダイエットとゼラチン美容法。
あれ?寒天はダイエットなのに、ゼラチンはダイエットじゃないの?そう思った人、さすが鋭いです!
ゼラチンでも食事に取り入れてダイエットにもなりますが、ゼラチン=コラーゲンというイメージが定着しているせいか「美容のため」食べている人が多いようです。

さて、今回はこの2つを比べてみました。

寒天とゼラチン、太ももダイエットに効くのは?

まずはそれぞれの成分についてです。
ゼラチン:
10g/34kcal 主に豚由来のタンパク質 栄養素/ナトリウム、ビタミンB12

寒天:
10g/0kcal 海藻由来の食物繊維 栄養素/カルシウム、カリウム、鉄などのミネラル

ご覧になってお分かりのように、ダイエットに適しているのは寒天の方ですね。
寒天には便秘改善や抗酸化作用があるので、デトックスやアンチエイジング効果が望めます。
さらに血糖値の上昇を抑える作用もあるため、下半身痩せにも有効なのです。

ただし、両方ともデメリットもあります。
・ゼラチン:継続して食べ続けると腎臓に負担がかかる。
・寒天:大量に食べると状態により下痢、または腸閉塞を起こすことがある。
また、これらには身体を冷やす作用があります。
あまり食べすぎると冷えの原因になってしまいます。
ダイエットのためと言って大量に食べたりせず、適量にとどめておくのがダイエットへの近道ですね。

◆寒天とゼラチンのレシピ

寒天寄せ
水分になるもの(豆乳など) 固め500cc 柔らかめ600cc
粉寒天/2g ふやかす手間がいらない。
糸寒天/8g ふやかしてから温めた液に入れる。
棒寒天/8g 糸、棒共に入れた液が沸騰して、本体が完全に溶けるまでかき混ぜる。

ゼラチンゼリー
固めるものの水分量(豆乳など) 固め500cc 柔らかめ600cc
板ゼラチン/10g 50ccの水でふやかしてから徐々に温める。
粉ゼラチン/10g 板、粉共にかき混ぜながら溶かすが、沸騰させると固まりにくくなる。
顆粒ゼラチン/10g ふやかす手間がいらず、50℃くらいの液に直接溶かせる。

これらはあまり食べすぎるのはよくないですが、おやつくらいなら全然問題ないです。
美味しくてダイエットもできるレシピとして活用してくださいね。

ダイエットのレシピ:豆腐スイーツの調理方法

今回はダイエット中には特におすすめ、植物性タンパク質の宝庫と言われる豆腐を使ったスイーツの紹介です。
良質なタンパク質は太ももや下半身の筋肉の元になります。
冷え、むくみを防止したり、足やせしてすらっとした足になるにはある程度の筋肉は必要です。
豆腐の良質なたんぱく質でキレイに痩せましょう!

豆腐のダイエット効果
豆腐は血糖値の上昇がとても低い食品のため、ある程度の量を食べてもダイエットの邪魔になりません。
1丁食べても木綿豆腐なら210kcal、普通は1食半丁なので満腹度とカロリーがうれしい反比例食品。

代謝を上げるビタミンB群、アンチエイジング効果が期待できるレシチン、赤血球を増やして脂肪燃焼を促進させる鉄分などが豊富に含まれています。
豆腐はダイエッターならば、食べなきゃソンな食品ですよね。
ただし、大豆製品なのでアレルギー反応がある人は要注意です。

◆豆腐のスイーツ・レシピ
まぶすだけスイーツ
豆腐 3分の1丁
きな粉 適量
黒蜜 適量

和風の冷たいスイーツのようで、夏には特におすすめです!
おやつのような感じで食べられます。特に絹ごし豆腐がおすすめです。

豆腐チョコプリン
豆腐 3分の1丁
豆乳 200ml
無糖ココア粉 30g
ゼラチン 5g

これらの素材ををフードプロッセーサーで一気に混ぜて、なめらかになったら冷蔵庫へ。
冷やすだけでカカオの香りが香ばしいプリンの出来上がり!

脂肪燃焼とホルモンバランスを整える
女性の場合、生理前になると甘いものが欲しくなりますよね。
そんな時にも、この豆腐スイーツならば大歓迎。
むくみやすい下半身や太ももを、ホルモンバランスを整えることでスッキリさせる効果もあります。

ダイエットのレシピ:きのこと鮭のメニュー

今回は太ももや下半身を痩せやすくする食品を使った、おいしい食事のダイエットレシピをご紹介します。
今回紹介するのはサケときのこです。

それぞれにダイエットに効果のある栄養素が含まれています。
鮭のダイエット健康効果
アスタキサンチン:高い抗酸化作用が認められている物質、そのパワーはビタミンEの500~1000倍!
高タンパク低カロリー:鮭は本来白身の魚で、消化吸収率の高いタンパク質が豊富です。
ビタミンA、D、B群:ビタミン類はダイエット中、特に気にして摂りたい成分です。

きのこのダイエット健康効果
食物繊維:きのこに含まれる食物繊維は食品の中でも非常に豊富で、しかも低カロリー食品。
ビタミンD:カルシウムの吸収をサポートし、筋肉増強に役立ちます。
きのこ類は注目の健康食材で、生活習慣病の予防や免疫力の向上も認められています。

◆鮭ときのこのレシピ
次に鮭とキノコを使ったダイエットレシピを紹介します。
ホイル焼き
鮭の切り身 70g~80g
きのこ類 しめじ、まいたけ、えのきなど 40g
たまねぎのスライス 20g
オリーブオイル 大さじ半分
酒または白ワイン 5cc
塩コショウ 少々

以上の材料をアルミホイルに一緒に包み、グリルやオーブンで5分~7分加熱してください。
蒸し焼きにされているので、それぞれの栄養を余すことなく食べることができます。
仕上げにレモンを絞っても美味しいですよ。

鮭ときのこの組み合わせは通常ダイエットはもちろん、下半身痩せにとてもお勧めです。
太ももなどに溜まりやすい余分な水分を排出させて、運動によるダイエット効果を高めてくれます。